Kanske du letar efter en ny metod för att få lite cross-träning i. Kanske funderar du på att förbereda dig för en triathlon eller vill lägga till en ny sport i din rutin. Oavsett anledning är ditt sinne fokuserat på simning. Enligt studier är detta en mycket positiv sak.
Att simma regelbundet kan vara en mycket effektiv träningstyp. Simning ger kardiovaskulär hälsa, viktkontroll, ökad muskelton och uthållighet och minskning av stress, enligt U.S. Masters Swimming. Det är också en sport med låg påverkan som hjälper till med muskelåterhämtning och förebyggande av skador i kombination med kraftfulla övningar som löpning, CrossFit och HIIT-träning.
Att kliva ut på pooldäcket kan däremot kännas som att komma in i ett främmande land. Simmare har sitt språk och följer en uppförandekod som du kanske inte känner till. Det räcker för att du vill återvända till omklädningsrummet.
6 sätt att förbättra din simform som inte kommer att misslyckas
Sätt upp realistiska mål för dig själv.
Du borde kunna simma i en timme om du regelbundet tränar i en timme, eller hur? Fel. ”Folk tror att de kan ta sin kondition [från utanför poolen] och överföra den till poolen … Det finns dock sportspecifik träning. “Du kan vara i form som löpare, men du kommer definitivt inte att kunna simma så långt i en pool”, säger Sam Cardona, Corporate Wellness Director på New York Health and Racquet Club och en niofaldig Ironman-finisher.
Ta till exempel Ashley Diamond. E -handelsstrategen på Procter & Gamble och fitnessbloggaren har försökt lära sig simma de senaste tio åren. Även om hon springer och tränar dagligen, kunde hon aldrig klara mer än några varv i poolen.
“Du behöver inte simma i 45 minuter eller i en pool i olympisk storlek”, säger Cardona. Minska dina förväntningar istället. ”En nybörjare ska inte förvänta sig att simma en mil utan att pausa, precis som en ny löpare inte förväntar sig att springa en mil utan att stanna. Diamond agerade på detta sätt. För mitt första träningspass satte jag upp målet att klara ett varv utan att stanna. “Mitt mål för nästa session var att göra två varv”, förklarar hon.
1. Prioritera kvalitet snarare än kvantitet
Många nybörjare, enligt Cardona, tror att simma mer är bättre. “Folk vill alltid simma mycket, men deras teknik är inte bra”, tillägger han och tillägger att detta inte kommer dem särskilt långt.
Cardona ser ett brett utbud av simningstekniker, antingen instruera eller stå på poolen. Nybörjare, hävdar han, tenderar att röra sig vilt i vattnet, översparka och skjuta armarna genom vattnet i en bred båge snarare än att trycka vattnet rakt förbi kroppen. “De slår huvudet sida vid sida eller håller huvudet uppe”, säger han, vilket ökar vattentätheten. En annan vanlig misstag är att inte andas effektivt. För att få andan, tänk på att snurra från dina höfter och sedan föra huvudet något över vattenlinjen.
Enligt Cardona är det mycket att komma ihåg på en gång, vilket är desto större anledning att sakta ner och fokusera på din teknik. “Var uppmärksam på kvaliteten på ditt bad [form] snarare än kvantiteten.” Detta gäller för alla simmare, från nybörjare till avancerade.
2. Gör dig redo att gå
För att börja, behöver du inte mycket utrustning. Allt du behöver är en bekväm träningsdräkt, skyddsglasögon och en keps. När du får erfarenhet kan du börja använda badrekvisita för att hjälpa dig att förbättra din teknik.
Först kan du få en dragboj, en bit skum som du placerar mellan dina ben och som flyter dina höfter och ben till vattenytan. “Du kan bara fokusera på din simning och överkroppspositionering … och du kan känna hur din hand” hakar “i vattnet när dina ben är ur vägen”, förklarar Cardona. Kickboards isolerar dina ben, så att du kan fokusera på den perfekta sparktekniken. Cardona tipsar: “Din spark ska vara rytmisk, lugn och komma från din höft, inte från ditt knä.”
3. Anpassa sig till situationen
Cirkelsimning är vanligt under varvsimning. Det är samma sak som att köra. ”Du går ner på höger sida av körfältet och återvänder på motsatt sida. På det sättet stöter ingen på varandra ”, säger Frank Busch, USA Simningens landslagschef. Simmare kommer också att organisera sig i banor baserat på deras hastighet. Vägarna i vissa pooler kommer att märkas som snabba, medelstora eller långsamma. Om de inte är det, ta en stund att observera simmarna innan du väljer ett körfält. Du kan alltid byta körfält om du föredrar en för snabb rutt. ”Skäms inte över ditt val av körfält. Kom ihåg att det finns möjligheter för alla, säger Busch.
Behöver du ta en paus? Det är ganska acceptabelt att dra åt sidan av vägen. Tänk alltid på att stanna i körfältet är detsamma som att slå på bromsarna på motorvägen (och ingen vill komma bakåt på torrt land, än mindre i vattnet). Om du behöver passera någon, tryck lätt på hans fot för att indikera att du vill ge vid nästa sväng.
4. Förstå träningen
Uppvärmning, primär träning och nedkylning är alla en del av en vanlig simning. Träningsuppsättningar läggs ofta ut så här: På 2:00, 4 x 100. Det betyder att du har två minuter att simma 100 yards eller meter innan du börjar nästa repetition i setet, vilket du kommer att göra fyra gånger totalt. Två minuters intervall inkluderar din vila (ju snabbare du går, desto längre viloperiod). Se också till att poolens längd är korrekt. Majoriteten av samlingarna är 25 meter eller 50 meter långa (pooler i olympisk storlek).
En taktklocka installeras i varje ände av poolen för att hålla reda på tiden. Att börja “på toppen” innebär att du trycker av väggen och skapar din uppsättning när klockorna second hand når 12. När den andra handen slår sex på klockan lämnar du “på botten”. När du simmar i grupp bör du gå fem till tio sekunder mellan simmare.
Träningen kan specificera olika slag för uppsättningarna eller “IM -ordning”, vilket innebär att man simmar längderna i denna sekvens: fjäril, ryggsim, bröstsim och fristil. Andra grupper är märkta med 500 drag, vilket betyder att du simmar 500 meter eller meter medan du drar en boj.
Om du behöver mer hjälp med jargongen erbjuder United States Masters Swimming Association några utmärkta verktyg som hjälper dig att lära dig simmare.
5. Gå med i en supportgrupp eller anlita en coach
Letar du efter omedelbart ansvar, vänskap och utbildning av hög kvalitet? “En gruppövning är den perfekta miljön för alla simmare, oavsett förmåga eller erfarenhet”, säger Laura Hamel, kommunikations- och publikationsdirektör för United States Masters Swimming Association. Vuxna som börjar simma för första gången, som behöver tid för att bli tillräckligt bekväma för att simma i träning med andra simmare, är ett undantag, enligt Hamel.
Hitta en lokal simklubb eller ett Masters -simprogram i ditt område om du är redo att ta steget. Trots sitt namn är Masters Simning öppen för simmare på alla nivåer, inte bara de som har behärskat sporten. “Många av våra simmare är triatleter som har lärt sig att träning med simmare är den bästa metoden för att förbättra simdelen av sin sport”, tillägger Hamel.
Överväg att arbeta med en simtränare om det inte finns en lokal organisation i din region. “Några sessioner med en instruktör hjälper dig att påskynda din inlärningskurva samtidigt som du minskar frustrationerna”, förklarar Cardona. Det är ett fantastiskt sätt att finslipa dina färdigheter.
Diamond gick med i ett arbetssponserat simlag som träffas två gånger i veckan före jobbet. “Jag bytte från att vara livrädd av varvssimning till att se fram emot träning tidigt på morgonen om tre månader”, säger hon. Hon tävlade till och med nyligen i sitt första simmöte. ”Den viktigaste komponenten har varit min man, Bo, som är en ivrig simmare och mina medarbetares positiva inspiration och stöd”, säger hon.
Prova detta Cardona -träningspass nu när du är redo att skapa ett stänk i vattnet.