Hur simning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli starkare, enligt tränare

Ja, jag springer. Styrketräning är ett måste. Men hur är det med simning? Simning är förmodligen inte högst upp på listan med övningar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Är simning runt ett utmärkt sätt att gå ner i vikt?

Det är, enligt tidigare simtränare och Röda Korsets vattensäkerhetslärare Stacy Caprio. “En av de bästa övningarna för toning och bantning av hela kroppen är simning”, förklarar hon. För att hålla dig flytande använder du dina armar och ben, och dina ryggmuskler driver dig framåt. Dessutom, om du har uttömt andra fitnessalternativ som promenader eller jogging, kan simning vara en uppfriskande förändring.

Det bästa är att du inte behöver följa Michael Phelps träningsschema för att dra nytta av det. Här är varför simning är ett så bra sätt att gå ner i vikt, liksom några användbara tips för att komma igång.

Hur kan simning hjälpa dig att gå ner i vikt?

Simning, liksom alla former av kardiovaskulär träning, bränner kalorier och hjälper viktminskning. Att röra sig genom vattnet skapar dock mer motstånd än att gå eller jogga, vilket tvingar dig att använda dina muskler mer.

“Jämfört med andra konditionsträningar som löpning, simning tonar överkroppen, underkroppen och kärnan samtidigt, vilket ger dig en träning i hela kroppen och en mer övergripande muskulös definition”, förklarar Caprio. Bröstsim och fjäril, till exempel, bygger dina axlar, armar och bröst, men ryggsim förbättrar din rygg, mage och quadriceps.

Du kommer också att bränna fler kalorier genom att öka din muskelmassa. Att simma bröstsim i 30 minuter bränner cirka 367 kalorier, medan simning freestyle bränner cirka 404 kalorier. I jämförelse, 30 minuters snabb promenad eller 300 minuters jogging i 6 miles i timmen bränner bara 100 kalorier.

Finns det en annan fördel? Simningens fettförbrännande egenskaper kan realiseras snabbt. Enligt forskning förlorade medelålders kvinnor som simmade i 60 minuter tre gånger i veckan en betydande mängd kroppsfett på bara 12 veckor. De ökade också sin uthållighet, ökade deras flexibilitet och minskade kolesterolnivåerna.

Är simning ett utmärkt sätt att förlora magefett?

Kom ihåg att all aktivitet som förbränner kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt över hela kroppen, inklusive din midsektion. Fladdrar sparkar (nedre abs) och fjäril sparkar (övre abs) är två simning rutiner som specifikt riktar din kärna (obliques). Kvinnor som simmade tre gånger i veckan fäller mer fett runt midjan och höfterna än kvinnor som gick tre gånger i veckan, enligt en studie från 2015 som publicerades i Journal of Exercise Rehabilitation.

En annan stor fördel är att vattenbaserade träningspass har låg påverkan, vilket gör dem skonsammare för dina höfter, knän och fötter. “Simning kan ge dig konditionsträning och muskelträning utan det kraftiga slitage som en markbaserad aktivitet som jogging kan orsaka”, förklarar Caprio.

Hur mycket simning behöver du för att gå ner i vikt?

Det beror helt på intensiteten på ditt träningspass. Simning i en timme med hög intensitet förbränner cirka 800 kalorier. (För att tappa ett kilo måste du spendera 3500 kalorier.) Om du gör det fyra gånger i veckan i en månad kan du tappa tre eller fyra kilo.

Föredrar du ett mer avslappnat tillvägagångssätt? Simning i 30 minuter med måttlig hastighet förbränner ungefär 250 kalorier. Om du gör det fyra gånger i veckan tappar du ungefär ett kilo på en månad.

Men eftersom allas kropp är annorlunda visar forskning att vissa människor går ner mer eller mindre i vikt än andra, även om de tränar lika mycket. Att träna som simning, en vanlig del av din kur, kan å andra sidan hjälpa dig att nå eller behålla en hälsosam vikt. Om du försöker gå ner i vikt, sikta på en timmes måttlig eller ansträngande aktivitet per dag, till exempel simning.

Vad innebär ett typiskt simpass?

Simrutiner är tillgängliga för alla nivåer, men här är ett exempel på hur en nybörjares tid i poolen kan se ut:

500-yards simträning för nybörjare

  • Uppvärmning
  • 4 x 25 yards sprintar med en 40 sekunders paus emellan
  • 2 x 25-yard fjäril med 2 höger och 2 vänster armslag
  • 2 x 25-yard ryggsim (höger arm 2 slag, vänster arm 2 slag)
  • 2 x 25 yards bröstsim (1 slag, 2 sparkar)
  • 2 x 25-yard-catchup-fristilslag (håll en arm utsträckt medan den andra slår och rör handen på motsatt arm)

Gör två omgångar av följande, med den andra omgången som har ett snabbare intervall (eller tar mindre vila).

50 yards på 1 x
2 meter x 25 meter

Hur du får ut det mesta av din simning

Simning för fitness kan vara skrämmande om du aldrig har gjort det förut, men det är enkelt att komma igång. Här är några professionella rekommendationer:

Börja med en grundläggande stroke. Bröstsim och fristil är lättast att bemästra. Således fungerar de bra för nybörjare, enligt Stella Metsovas, en före detta amerikansk simkonkurrent. När du väl har dem kan du prova svårare sådana som ryggsim eller fjäril.

Skaffa dig en kickboard. Sparkning kan vara svårt och till och med smärtsamt om dina höfter är trånga. Att göra varv med en kickboard kan å andra sidan hjälpa dig att lossna och utöka ditt rörelseomfång, enligt Metsovas.

Öka hastigheten. Intervaller, enligt Metsovas, är en fantastisk metod för att öka intensiteten på ditt träningspass och bränna fler kalorier. Upprepa som du vill, gå hårt och snabbt i ett varv och återhämta dig sedan med en lägre hastighet i två varv.

Undersök din andning. Den felaktiga andningstekniken kan göra det mer utmanande att komma in i en rytm och få dig att bränna ut snabbare. “Många människor lyfter huvudet för högt varje gång de andas, vilket stör flödet av deras stroke”, tillägger Caprio. Hon föreslår att du övar på att vrida huvudet precis tillräckligt för att ta ett andetag från munnen utan att verkligen lyfta huvudet ur vattnet.

Är du redo att hoppa in direkt? Kontrollera om din närliggande pool, ditt närliggande gym eller din lokala YMCA har en samling som du kan använda. Överväg att gå till den närliggande stranden eller sjön ett par gånger i veckan när vädret värms upp för att ta ett dopp.